1) Deixe seu corpo alcançar seu cérebro

Comer rapidamente e continuar, mesmo depois de ficar cheio, ignorando os sinais do seu corpo vs. desacelerar e comer, e parar quando seu corpo diz que está cheio.

Desacelerar é uma das melhores maneiras de fazer com que nossa mente e corpo comuniquem o que realmente precisamos para a nutrição. Na verdade, o corpo envia seu sinal de saciedade cerca de 20 minutos depois do cérebro, motivo pelo qual muitas vezes comemos demais, inconscientemente. Mas, se desacelerar, você pode dar ao seu corpo a chance de alcançar o seu cérebro e ouvir os sinais para comer a quantidade certa. Maneiras simples de diminuir o ritmo podem incluir seguir muitos dos modos de nossos avós, como sentar para comer, mastigar o alimento 25 vezes ou mais, deixar o garfo no prato enquanto mastiga, e todas aquelas boas maneiras antigas, que talvez não sejam tão inúteis quanto pareciam.

2) Conheça os sinais pessoais de fome do seu corpo

Você está respondendo a um desejo emocional ou às necessidades do seu corpo?

Frequentemente, ouvimos primeiro nossas mentes, mas, como muitas práticas de atenção plena, podemos encontrar mais sabedoria sintonizando-nos primeiro em nossos corpos. Em vez de apenas comer quando recebemos sinais emocionais, que podem ser diferentes para cada um de nós, sejam eles estresse, tristeza, frustração, solidão ou mesmo apenas tédio, podemos ouvir nosso corpo. Seu estômago está roncando, com pouca energia ou sentindo-se um pouco tonto? Muitas vezes, comemos quando nossa mente manda, ao invés de nossos corpos. A verdadeira alimentação consciente é, na verdade, ouvir profundamente os sinais do nosso corpo para a fome. Pergunte a si mesmo: quais são os sinais de fome do seu corpo e quais são os gatilhos emocionais da fome? 

3) Cultive uma cozinha consciente

Comer sozinho e aleatoriamente vs. comer com outras pessoas em horários e locais combinados. 

Outra maneira de comermos sem pensar é vagando por aí, comendo em horários e lugares aleatórios, em vez de apenas pensar proativamente sobre nossas refeições e lanches. Esse hábito de fato nos desacelera, mas nos impede de desenvolver sugestões saudáveis ​relacionadas ao ambiente em que estamos, ​sobre o que e quanto comer, e conecta nossos cérebros em busca de novas sugestões para comer, que nem sempre são ideais. (você realmente deseja criar o hábito de comer toda vez que entrar no carro, ou em outras situações?) Claro, todos nós lanchamos de vez em quando, mas comer em lugares e horários consistentes, pode melhorar a saúde de sua mente e corpo, sem mencionar que ajuda muito seu humor e horário de sono. Sim, isso significa sentar (à mesa!), colocar comida em um prato ou tigela, não comê-la fora da vasilha e usar utensílios que não sejam somente as nossas mãos. Também é útil comer com outras pessoas, não apenas compartilhando e obtendo uma conexão saudável, mas também diminuindo o ritmo, podendo desfrutar mais da comida e da conversa, e seguindo a deixa de nosso parceiro de jantar, não comendo demais ou de menos, levados por emoção.

Ter uma cozinha consciente significa organizar e cuidar do espaço da sua cozinha, de modo que incentive uma alimentação saudável e encontros nutritivos. Considere o que você leva para a cozinha e onde guarda as coisas. Alimentos saudáveis ​​são úteis? Que tipos de alimentos estão à vista? Quando a comida está por perto, nós a comemos.

Um conselho clássico também é não fazer compras quando estiver com fome ou se planejar ao ir ao supermercado. Um efeito psicológico conhecido como “licenciamento moral” mostrou que os compradores que compram couve são mais propensos a ir para a seção de bebidas alcoólicas ou sorvetes do que aqueles que não compram. Parece que pensamos que nosso carma vai se equilibrar e podemos “gastá-lo” em junk food ou outros comportamentos menos ideais. 

4) Entenda suas motivações

Comer alimentos que são emocionalmente reconfortantes versus comer alimentos nutricionalmente saudáveis.

Este é outro equilíbrio complicado e, idealmente, podemos encontrar alimentos nutritivos que também são satisfatórios e reconfortantes. Há muitos motivos pelos quais comer uvas passas é um exercício poderoso, mas um deles é que, quando diminuímos o ritmo e comemos alimentos saudáveis como as passas, geralmente gostamos mais deles do que da história que contamos a nós mesmos sobre alimentos saudáveis. À medida que praticamos uma alimentação mais saudável e com maior variedade, ficamos menos inclinados a comer demais em nossos alimentos reconfortantes e mais inclinados a desfrutar de alimentos saudáveis, acabando por achar muitos alimentos mental e fisicamente satisfatórios, em vez de apenas alguns.

5) Conecte-se mais profundamente com sua comida

Considerar de onde vem a comida versus pensar na comida como um produto final.

A menos que você seja um caçador-coletor ou fazendeiro, todos nós nos tornamos cada vez mais desconectados da nossa comida nos últimos anos. Muitos de nós nem mesmo consideram de onde vem uma refeição além da embalagem do supermercado. Isso é uma perda, porque comer oferece uma oportunidade incrível de nos conectarmos mais profundamente ao mundo natural, aos elementos e uns aos outros.

Quando paramos para considerar todas as pessoas envolvidas na refeição que chega ao seu prato, desde os entes queridos (e você) que a preparou, para aqueles que fizeram estoques em suas prateleiras, para aqueles que plantaram e colheram os ingredientes crus, aqueles que os apoiaram, é difícil não se sentir grato e interconectado. Esteja consciente sobre a água, o solo e os outros elementos que fizeram parte de sua criação ao se sentar para comer o que estiver comendo. Poderá refletir sobre as tradições culturais que lhe trouxeram esta comida, as receitas generosamente partilhadas pelos amigos, ou trazidas de um local e tempo distantes para serem transmitidas à família.

Ao considerar tudo o que aconteceu na refeição, torna-se fácil experimentar e expressar gratidão a todas as pessoas que deram seu tempo e esforço, os elementos do universo que contribuíram com sua parte, nossos amigos ou ancestrais que compartilharam receitas e até mesmo o seres que podem ter dado suas vidas para criar esta refeição. Com um pouco mais de atenção como essa, podemos começar a fazer escolhas mais sábias sobre sustentabilidade e saúde em nossa alimentação, não apenas para nós, mas para todo o planeta.

6) Cuide do seu prato

Comer distraído vs. apenas comer

Estar no modo multitarefa e comer é uma receita para não ser capaz de ouvir profundamente as necessidades e desejos do nosso corpo. Todos nós já tivemos a experiência de ir ao cinema com nossa sacola cheia de pipoca e, antes mesmo que as atrações que estão por vir terminem, estamos perguntando quem comeu todas as nossas pipocas. Quando estamos distraídos, fica mais difícil ouvir os sinais de nosso corpo sobre comida e outras necessidades. Em sua próxima refeição, experimente fazer uma única tarefa e apenas comer, sem telas ou distrações, além de desfrutar da companhia com a qual você está compartilhando uma refeição e conversa.

Que realmente possamos pôr em prática o desacelerar, ouvir nossos corpos, fazer uma coisa de cada vez, fazer até mesmo pequenos rituais e considerar tudo o que entrou em nossa refeição de forma mais regular e trazer uma atenção mais informal às nossas refeições diárias.

Fonte: https://www.mindful.org/ – Christopher Willard, PsyD, é psicólogo e consultor educacional em Boston, especializado em mindfulness para adolescentes e jovens adultos. Ele pratica meditação há mais de quinze anos. Atualmente, ele atua no conselho de diretores do Institute for Meditation and Psychotherapy e da Mindfulness in Education Network. O Dr. Willard publicou cinco livros sobre prática contemplativa e é co-autor de The Breathing Book com Olivia Weisser. Ele leciona na Harvard Medical School.